La fibra ti rende gassoso?

Se è così, non sei solo! Ma non è necessario soffrire in (mancanza di) silenzio. Ecco come avvicinarti ai tuoi obiettivi di fibre per la giornata senza rilasciare gas dalla mattina alla sera.

Karla Walsh è una scrittrice freelance con sede a Des Moines, Iowa, editrice, sommelier di livello uno ed ex istruttrice di fitness e personal trainer che bilancia il suo amore per il cibo e le bevande con la sua passione per il fitness. (O almeno ci prova!) I suoi scritti sono stati pubblicati su AllRecipes, Runner's World, Shape and Fitness Magazines, nonché su EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention .com, WomensHealthMag.com e altro ancora.

Jessica Ball, MS, RD, lavora con EatingWell da tre anni e lavora come redattore nutrizionale associato per il marchio. È una dietista registrata con un master in alimentazione, nutrizione e sostenibilità. Oltre a EatingWell, il suo lavoro è apparso su Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Avere il gas puzza; spesso letteralmente. Ma è qualcosa con cui tutti hanno a che fare, e con una frequenza molto più frequente di quanto si possa immaginare. La persona media emette gas circa 14 volte al giorno, stimano gli esperti della Johns Hopkins Medicine. Il gas può essere il risultato dell'ingestione di troppa aria (mentre si sorseggia qualcosa di gassato, si mastica una gomma o si mangia troppo velocemente). Secondo l’Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali, può anche essere innescato dal modo in cui il nostro microbioma intestinale interagisce con il cibo che mangiamo.

In rari casi, condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), le intolleranze alimentari, la stitichezza e la proliferazione batterica dell'intestino tenue (SIBO) possono contribuire alla produzione complessiva di gas, quindi se pensi che qualcos'altro potrebbe essere "fuori posto", consulta il tuo medico. Ma nella stragrande maggioranza delle volte, è un sintomo legato al fatto che un enorme 95% degli adulti americani non consuma abbastanza fibre su base regolare. Poi quando lo facciamo (o addirittura ci avviciniamo sempre di più alla nostra quota di fibre), il nostro intestino può ribellarsi. Il risultato? Gas.

"La fibra è un tipo di carboidrato presente negli alimenti a base vegetale che i nostri corpi non possono digerire o assorbire completamente", spiega Kenneth Brown, MD, gastroenterologo a Plano, Texas, e conduttore del podcast del Gut Check Project. "Invece, la fibra viaggia intatta attraverso il sistema digestivo, fornendo vari benefici per la salute lungo il percorso."

Esistono due tipi principali di fibra:

Un po’ di gas è un piccolo prezzo da pagare per i numerosi benefici per la salute delle fibre. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD, una dietista sportiva certificata in uno studio privato a Los Angeles, specializzata in nutrizione sportiva a base vegetale, ci fornisce la miriade di ragioni per cui dovremmo mangiare più fibre:

Come puoi vedere, la fibra è un nutriente importante che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute dell'apparato digerente (e generale), ma le fibre, soprattutto della varietà insolubile, possono anche causare gas e gonfiore in alcuni individui.

"Quando i batteri intestinali si scompongono e fermentano le fibre, come sottoprodotto viene creato gas", afferma Sass, tra cui idrogeno, metano e anidride carbonica. "Quel gas può accumularsi nel tratto digestivo come l'aria che gonfia un palloncino, causando gonfiore e flatulenza."

Quando il nostro microbioma intestinale è prospero, la fibra viene digerita dai nostri batteri intestinali, portando a piccole quantità di gas e alla produzione di metaboliti benefici, come gli acidi grassi a catena corta, spiega Brown.

"Tuttavia, in un intestino con uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi, alcuni tipi di batteri possono dominare su altri, inducendoli a produrre più gas quando scompongono le fibre. Questo aumento di gas può portare a disagio", aggiunge.

Sì, è possibile mangiare troppe fibre e uno degli effetti a valle di ciò può essere gas e gonfiore. Detto questo, la maggior parte di noi attualmente è significativamente al di sotto della nostra Rx (gli americani mangiano in media 15 grammi al giorno, rispetto ai 25-31 grammi raccomandati dalle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025).